Sẵn sàng du học – Tăng cân khá phổ biến ở sinh viên ngoại quốc. Thậm chí trong tiếng Anh còn có từ ‘freshman 15’ nói đến hiện tượng các sinh viên tăng khoảng 5 đến 7 kg trong năm đầu Cao Đẳng hay Đại học. Du học sinh gặp phải tình trạng ‘freshman 15’ không chỉ giới hạn ở các bạn năm đầu mà xảy đến với bất cứ tuổi nào.
Cuộc sống du học sinh có nhiều áp lực mà chỉ khi đi du học mới thực sự hiểu. Ngoài áp lực từ bài vở, việc làm thêm, hòa nhập môi trường mới, nhiều bạn còn đối mặt với một áp lực nữa, đó là sự thay đổi về cân nặng.
Nhiều bạn lúc ở Việt Nam sở hữu thân hình cân đối, nhưng khi du học một thời gian về Việt Nam, thì cơ thể bỗng đầy đặn hẳn lên. Điều này khá phổ biến ở nước ngoài, được biết đên với tên gọi là ‘freshman 15’. Ở Úc và New Zealand thì mọi người thường gọi là ‘first year fatties/ fresher spread hoặc fresher five’ nhằm ám chỉ hiện tượng các sinh viên tăng khoảng 5 đến 7kg trong năm đầu Cao Đẳng hay Đại học.
Freshman 15 – số 15 này tượng trưng cho 15 pounds tương đương với 5kg. Nguồn gốc của từ này xuất phát từ chuyện các học sinh khi bước vào bậc Cao Đẳng hay Đại Học bắt đầu cuộc sống tự do của mình. Các bạn tự do gặp những người mình thấy hợp, làm những việc mình thích bao gồm ăn những món mình muốn. Nhưng nhiều ý kiến cho rằng chế độ ăn uống của du học sinh do đó thường không đủ dinh dưỡng và ít khoẻ mạnh.
Lúc ở Việt Nam với gia đình, đa số các bạn có ba mẹ chăm sóc nên chế độ dinh dưỡng đầy đủ. Khi đi du học, các bạn có khuynh hướng tụ tập ăn uống tiệc tùng với bạn bè cùng trang lứa. Vì vậy, ý thức ăn uống khỏe mạnh ít được các bạn chú ý đến.
Ở các nước Châu Âu, hiện tượng du học sinh tăng cân càng phổ biến hơn. Không quá khó để các bạn tìm thấy một cửa hàng thức ăn nhanh, các món nhiều bơ sữa, chất béo là nguyên do dẫn đến tăng cân nhanh chóng.
Hơn nữa, khi sang nước ngoài, các bạn tiếp xúc và trải nghiệm nhiều món ăn mới. Các bạn yêu ẩm thực có cơ hội thưởng thức nhiều món ăn đa dạng hấp dẫn. Từ đó, các bạn dễ mất kiểm soát trong ăn uống ảnh hưởng đến sức khỏe cân nặng.
Nhịp sống hối hả nơi xứ người với nhiều trách nhiệm mỗi ngày như học, làm thêm, kết bạn mới, hoạt động xã hội, vv…, các bạn hay ăn qua loa lót dạ, hoặc ăn nhiều hơn bình thường vào mùa thi cử. Mỗi khi buồn nhớ nhà hay căng thẳng, nhiều du học sinh cũng ăn nhiều hơn để giải tỏa cảm xúc.
Tuy nhiên, ăn uống không phải là nguyên nhân duy nhất dẫn đến rối loạn cân nặng ở du học sinh. Thiếu ngủ là chuyện không xa lạ đối với các du học sinh. Nhưng ít ai nhận ra đó là nhân tố góp phần vào hiện tượng rối loạn cân nặng.
Thời gian ngủ là lúc hệ miễn dịch của cơ thể đào thải chất độc và diễn ra quá trình chuyển hóa các thức ăn trong ngày. Nếu không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ không có đủ thời gian để chuyển hóa hết các thức ăn, dẫn đến tình trạng tăng cân.
Vậy làm sao để duy trì cơ thể khỏe mạnh cân đối khi đi du học?
1. Ăn điều độ
Để tránh tăng cân, chúng ta không nhất thiết phải đặt ra chế độ kiêng khem khắt khe.
Giả sử bạn rất thích ăn đồ ngọt. Ăn điều độ là thỉnh thoảng bạn ăn 1 lần chứ không nên ngày nào cũng ăn. Bởi vì trong đồ ngọt có rất nhiều đường, nếu ăn thường xuyên sẽ dễ tăng cân và mắc các bệnh như tiểu đường.
Ăn uống điều độ cho phép bạn thưởng thức tất cả các món mình thích với hàm lượng hợp lý.
2. Ăn thông minh
Bên cạnh điều độ, chúng ta cũng cần ăn thông minh để không rơi vào tình trạng freshman 15.
Những đêm thức khuya học bài, chúng ta thường hay đói bụng. Pizza thường xuyên là sự lựa chọn của các du học sinh. Những lúc đó, các bạn có thể đặt kèm salad để ăn trước.
Salad ăn đầu bữa sẽ giúp các bạn no nhanh, ăn ít pizza lại, đồng thời nhiều chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, đẩy các chất phế thải ra ngoài do đó giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể.
Nếu bạn đặt những món ăn về đêm nhiều năng lượng như thức ăn nhanh, hãy ăn cùng với nhiều người. Cách này vừa tiết kiệm chi phí vừa giúp bạn hạn chế lượng calories nạp vào ảnh hưởng đến sức khỏe cân nặng.
Tuy nhiên, chúng ta cần hạn chế các món ăn nhanh bởi chúng không chỉ cung cấp nhiều chất béo và cholesterol mà còn có chỉ số đường huyết cao.
Những loại thực phẩm công nghiệp như thịt nguội, xúc xích, thịt xông khói, gà rán… là những đồ ăn nhanh đều có chứa hàm lượng muối cao và chất bảo quản có hại cho tim, thận làm tăng huyết áp động mạch.
3. Nguyên tắc 20 phút
Nghiên cứu của tổ chức Dietetic Association tai Mỹ chỉ ra rằng những người ăn chậm thường nạp ít calories hơn và uống nhiều nước hơn.
Khi ăn quá nhanh, chúng ta có khuynh hướng ăn nhiều hơn bình thường. Lý giải cho điều này là vì cơ thể thường cần ít nhất 20 phút để não phát ra tín hiệu chúng ta đã ăn đủ no.
Vì vậy, chúng ta nên sắp xếp bữa ăn kéo dài trong khoảng 20-30 phút hoặc ăn bằng tay không thuận để nhịp ăn chậm lại giúp quá trình tiêu hóa hoạt động hiệu quả.
Làm nhiều việc cùng một lúc cũng ảnh hưởng đến quá trình hấp thu và tiêu hóa thức ăn, ảnh hưởng đến các bệnh về dạ dày.
Nếu gặp trường hợp quá bận rộn, các bạn có thể chia món ăn ra nhiều phần nhỏ và ăn nhiều lần. Làm như vậy sẽ không gây hại cho bao tử cũng như bảo đảm được cân nặng.
4. Ngủ đủ & đúng
Những áp lực ban ngày dễ khiến bạn căng thẳng và mệt mỏi. Những lúc đó, các bạn thấy uể oải không muốn vận động nhiều đồng thời tìm đến các thức uống và đồ ăn ngọt với lượng đường cao để giải tỏa căng thẳng.
Đến cuối ngày, việc cơ thể nạp vào những chất có hại cộng với ít vận động khiến bạn khó ngủ. Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ tự động giảm sự cân bằng hormones ghrelin và leptin. Hai hormones leptin và ghrelin có mối quan hệ trong việc điều hòa giữa sự no – đói.
Leptin báo cho não bộ biết chúng ta đã no và ghrelin khiến cho não bộ hiểu rằng chúng ta đang đói. Khi các hormones mất cân bằng, cơ thể sẽ đòi ăn nhiều hơn.
Một giấc ngủ đủ là ngủ sâu trong 6-8 tiếng. Chúng ta được khuyên không nên ngủ nhiều hơn hoặc có quá nhiều giấc ngủ ngắn trong ngày. Một giấc ngủ trưa lý tưởng chỉ nên kéo dài 15-20 phút.
Nghiên cứu cho thấy 21% những người ngủ từ 9-10 tiếng mỗi đêm dễ bị béo phì trong vòng 6 năm hơn là những người ngủ từ 7-8 tiếng.
Để có giấc ngủ đúng, chúng ta nên hạn chế tiếp xúc với những thiết bị điện thoại/ máy tính, nghe nhạc lớn hay xem TV trước khi ngủ. Ánh sáng xanh nhân tạo từ màn hình điện tử có thể đánh lừa cơ thể khiến bạn nghĩ đó là ban ngày và ngăn chặn sản xuất melatonin- một hormone giúp cơ thể đi vào giấc ngủ.
5. Không bỏ bữa sáng
Sau khi ngủ dậy, điều đầu tiên chúng ta cần làm trong ngày là ăn sáng. Nhiều du học sinh bỏ qua vì những lý do như không có thời gian, kết hợp bữa sáng với bữa trưa, vv… Tuy nhiên, rất nhiều chứng minh đã cho thấy bữa ăn sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày.
Một khuyến nghị dinh dưỡng của các chuyện gia đến từ Viện Khoa học và Dinh dưỡng tại Mỹ cho rằng năng lựợng từ bữa ăn sáng đầy đủ và hiệu quả theo đúng nhu cầu cơ thể hơn các bữa còn lại trong ngày và giúp cơ thể bớt hấp thụ tổng lượng calories trong ngày.
Ngoài ra, bữa ăn sáng giúp kích hoạt chức năng của não bộ và tăng cường trí nhớ.
6. Tận dụng cơ hội để đi bộ khi có thể
Với những bạn có xe riêng hay thường xuyên sử dụng phương tiện công cộng, những lúc có thời gian, chúng ta hãy thử thay thế các phương tiện bằng việc đi bộ.
Đi bộ không những tốt cho sức khỏe mà còn tiết kiệm chi phí. Khi đi bộ, bạn còn có nhiều thời gian ngắm nhìn và khám phá ra nhiều cảnh đẹp trên lộ trình.
Nếu hôm nào đi xe bus hay underground về nhà, các bạn có thể xuống sớm hơn 1-2 trạm và đi bộ về nhà để hít thở không khí trong lành và tiêu hao năng lượng.
Vào cuối tuần, những chuyến đi dã ngoại leo núi, hiking và các hoạt động ngoài trời sẽ giúp tinh thần các bạn vui vẻ, sáng tạo hơn cũng như sức khỏe dẻo dai hơn.
7. Tập thể thao
Muốn khỏe đẹp thì phải tập thể thao. Ngày nay, có nhiều hình thức tập thể dục từ phòng gym, chạy bộ công viên, đạp xe đạp, yoga để chúng ta lựa chọn theo sở thích và sức khỏe.
Bạn có thể rủ bạn bè mình cùng tham gia để có động lực đi tập. Các trường cũng mở nhiều câu lạc bộ thể thao để các bạn rèn luyện sức khỏe, thư giãn sau giờ học, làm quen với bạn mới và hòa nhập với cuộc sống du học.
8. Nấu ăn ở nhà
Nhiều du học sinh thường đánh giá thấp việc nấu ăn ở nhà vì nhiều lý do như bận rộn hoặc không nấu ngon. Bên cạnh lợi ích tiết kiệm chi phí đáng kể, tự nấu còn giúp bạn đo lường và kiểm soát được khẩu phần ăn của mình để không rơi vào tình trạng ăn quá độ.
Hầu hết các thức ăn ngoài nhà hàng đều chứa nhiều gia vị không tốt. Nấu tại nhà giúp bạn bảo đảm sức khỏe và cân bằng chế độ dinh dưỡng đạm- tinh bột- rau.
Có nhiều cách để tạo thêm động lực nấu ăn tại nhà. Bạn có thể tổ chức các buổi ăn tối họp mặt với bạn bè, hoặc thay phiên nấu các món ăn quê hương chiêu đãi cho nhau.
9. Uống nhiều nước
Uống nước không phải là cách để giảm cân trực tiếp nhưng có ảnh hưởng đến quá trình tiêu hao năng lượng và trao đổi chất trong cơ thể. Khi cơ thể mất nước, sự trao đổi chất bị giảm đi.
Uống nước hay ăn hoa quả chứa nhiều nước được khuyến khích trong việc duy trì sức khỏe và cân nặng. Uống nước trước bữa ăn cũng được xem là cách hỗ trợ sự chuyển hóa chất và giúp chúng ta không ăn quá nhiều trong bữa.
Các loại nước ngọt, nước uống có ga, hay rượu bia lại nằm trong danh sách các thức uống dễ gây tình trạng freshman 15. Với ai thích uống cà phê, cà phê đen là lựa chọn tốt hơn cà phê sữa có đường.
Ngoài lợi ích giúp tỉnh táo, cà phê còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất và chống oxy hóa. Tuy nhiên, cà phê không đủ dinh dưỡng để thay thế thực phẩm và chỉ nên uống tối đa là 3 ly một ngày.
Uống nhiều cà phê khiến cơ thể mất nước, còn cà phê sữa và đường dễ khiến cơ thể tăng cân.
Trà xanh cũng là món giải khát hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất và giảm cân. Hai đến bốn cốc trà mỗi ngày là vừa đủ và các bạn cũng cần hạn chế các loại trà chứa nhiều chất béo và đường như trà sữa hoặc trà có hương liệu nhân tạo va chất bảo quản.
10. Đừng ăn khi buồn
Nhiều du học sinh xa nhà đối mặt với cảm xúc mất cân bằng như nhớ nhà, chuyện tình cảm, áp lực học hành, việc làm. Đó là những lý do phổ biến để các bạn dễ mất kiểm soát ăn uống và ăn theo cảm xúc.
Vì thế, các du học sinh chúng ta cần nhận biết được khi nào chúng ta ăn vì đói chứ không phải vì buồn, giận, căng thẳng.
Để chế ngự những cảm xúc tiêu cực hay căng thẳng, chúng ta có thể chọn tập một môn thể thao thay vì ngồi trước màn hình TV và ăn vặt.
Giữa phương pháp vận động hay ăn để giải tỏa tâm trạng, vận động vẫn mang nhiều lợi ích hơn.
Thái Hải (SSDH) – Theo Viethome (theo sbs)
